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如果每次努力都以失败告终,还要再继续吗?

发布时间:2017/07/03  来源:心理健康教育中心  阅读次数:[]

最近看日剧时,一句台词暴击了我的心脏:

你是否也时常有这样的无力感?全力付出却依然一无所获。不由得怀疑:“努力到底有什么用?

当我们尝试过、努力过,但最终仍然徒劳时,很多人开始相信“也许这就是命中注定吧”,于是不再做无谓的挣扎,选择了放弃自己。

习得性无助( Learned Helplessness ) 就是这样的过程。它是指个体经历了持续的失败后,感到自己对一切都无能为力,从而对现实感到无可奈何的心理状态(Seligman & Maier, 1967)。

这个概念最初是心理学家Seligman在做动物实验时提出的,他当时做了一个现在看起来非常残忍的实验:

Seligman把狗关在笼子里,伴随蜂音给狗施加难以忍受的电击。狗被关在笼子里逃不掉,于是在笼里狂奔,惊恐哀叫。

在很多次电击之后,只要打开蜂音器,狗就趴在地上惊恐哀叫,却不再狂奔。后来就算把笼门打开,狗也没有选择逃出去,而是在电击出现前就倒地呻吟和颤抖,绝望地等待痛苦的到来,形成了习得性无助(Seligman & Maier, 1967)。

在人类身上,习得性无助往往表现在“付出很多努力,结果却不如人意”之后。我们能想到的一个典型情景就是学业困难——经过多次努力复习,成绩却依然没有提高,那么干脆放弃。

但其实习得性无助也经常存在于生活中那些不被我们注意到的方面:

1.

绝望,我跟父母完全无法沟通

网上曾有一个热门的问题:为什么越长大,越少和父母说心里话?

大家在用不同的答案传达着同一个意思:“因为说了也没用……”

以前上学的时候,同学的妈妈每次打电话都劝他不要读博了:“读那么多书有什么用啊,回家考公务员吧,在北京奋斗到什么时候才能有房有车啊?”

而他每次都只是沉默,或者立马转移话题然后草草挂了。我问他为什么不跟妈妈说说自己的真实想法。他给了我一样的回答:“算了,说了也没用的。”

因为在他的记忆中,小时候几乎所有试图让父母理解自己的努力都失败了,父母总是会说:“你年轻懂什么,等你到我们这个年纪,你也会这么想的。”

每次和父母的沟通都以冲突告终,他觉得自己永远无法改变父母的想法……渐渐地,他在与父母沟通时开始习得性无助,不再试图取得沟通和理解,而是只能沉默以对。

“算了吧。”

2.

每次感情到最后我都会输

有个朋友谈过很多次恋爱,受过很多伤。

她现在又交了男朋友,两个人难免有矛盾,男朋友说我们好好谈一谈。她都会很抵触地说:“没什么好谈的,不用谈了,我们俩就是不合适。”

她害怕再去面对“我们合不合适”这个问题了,因为过去的每一段感情都在用结果告诉她,发生了矛盾,谈来谈去到最后还是没结果;

所以后来她甚至会一种期待,期待去找到一个和她完全匹配的完美伴侣,似乎这样就能得到幸福。

或许这些在感情中一遇到矛盾就选择放弃的人,并不是情商不够或是不看重这段感情,而是过去太多次尝试解决都像是徒劳的挣扎,根本没能改变什么。

他们暗暗的想,与其去解决问题,不如放手让自己躲过一场伤害,大不了重头再来。

3.

社交恐惧者自白

“我也很多次尝试过去接近人群,可是发现自己实在融不进去。”

“我试过主动跟人说话,可是说着说着,他们开始忘记我继续聊……”

社交恐惧症患者也不是一开始就弃疗的,只是那些试图“合群”的努力导致的尴尬在脑中挥之不去,每次都没有进展,形成了社交中的习得性无助。

对他们来说,与其去面对一场可预见的尴尬暴风雨,不如躲在自己的安全区里,一个人也很好。

为什么我们会认为自己无能为力?

一个人形成习得性无助需要经历四个阶段:

  1. 在沟通中屡次遭受失败,并且认为造成失败的因素是自己不可控的(比如父母的顽固思想);

  2. 感到自己的努力对沟通结果没产生任何作用,形成了“我根本无能为力”的认知;

  3. 认为未来的沟通也同样会失败;

  4. 这些认识和预判对我们产生影响,导致我们对任何要尝试沟通的事情都提不起劲儿。

    此时,如果我们再次面临必要的沟通时,可能会产生情绪抑郁、焦虑和选择逃避。

也许经历了一连串让你无能为力的挫折后,你开始在人际关系中失去了掌控感,开始放弃和沉沦。

但如果想要有所改变,要做的第一件事就是认识到你过去的失败和挫折并非是命中注定,你对自己的生活也并非无能为力。

命运啊,与其说是注定,

不如说是你忘了是在何时做出了选择。

--《塔希里亚故事集》

如何扭转习得性无助?

1.随时关注“变化”

当研究者把笼子的门打开时,已经习得性无助的狗不再努力挣扎了,而是自我放弃式地等待痛苦的来临。

有扭转机会,但却视而不见——这是习得性无助最可怕的地方。

心理学家Langer鼓励人们去积极关注身边的变化、抓住可以改变局面的机会(Langer & Moldoveanu, 2000)。

比如,父母或许最近正受到某种新思想的影响,对你的生活和追求有了新的认识;你的下一段感情并不是上一段感情的复制品,这一场的沟通或许有转机;不是每个社交场合都容不下你,下一次聚会或许会遇到一个跟你聊得来的人等等。

很多时候并不是“无法改变”,而是我们太坚信“无法改变”,习惯性地忽略了转机

2. 改变归因方式

归因理论认为,当我们把失败归因为自身的、普遍的、稳定的因素时, 就容易产生无望感,也容易放弃努力。

比如认为自己就是天生情商低,不善于沟通。这是无法改变的特质,所以也没必要努力了。

而如果我们改变归因方式,试着将失败归结于自己的动机不足,也许能够对未来产生积极的期待(Dweck,1975)

在又一次没能融入大家的谈话之后,试着告诉自己:有时候我只是缺乏和别人交流的动力,也许下次遇到我感兴趣的人或话题,我也能够聊得很起兴。

3. 设定合理目标

当你振奋精神,想要重新打一仗时,别忘了给自己设定合理的小目标。研究发现成功的体验将有利于缓解习得性无助,因此从小目标开始,让自己感受一点点成功的滋味。

可以不要求父母立刻就全力支持自己的职业选择,但是至少可以让他们知道你今天的工作都做了些什么,遇到了哪些有趣的人和事。当他们多了解你一点,沟通的成功率就多了一点。

4. 寻求专业的心理帮助

如果你还是沉浸在这种绝望和无助感里,自认为无法自救,那么你还可以寻求心理咨询师的帮助。

在这种情况下,咨询师与你建立起的关系,会给你一种安全和稳定感。

咨询师会和你一起分析那些习得性无助形成的原因,用非评判的态度倾听你,接纳你的无助感,陪你一起寻找那扇解开无助的门。

习得性无助的改变可能是一个漫长的过程,它需要你去挑战自己的认知,去重新开始尝试那些你早已认为没有希望的事,这需要很大的勇气。

但就像《杀死一只知更鸟》里所说的那样:

我想让你见识一下什么是真正的勇敢,而不要错误地认为一个人手握枪支就是勇敢。

勇敢是:当你还未开始就已知道自己会输,可你依然要去做,而且无论如何都要把它坚持到底。

你很少能赢,但有时也会。

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